7-дневная программа тренировок - на 2 месяца.

1 день
1. Пресс. 2 подхода по 35.
2. Приседания. 3 подхода по 30.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз.
Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, 4 сета по 10 раз.
3. Прыжки на скакалке. 5 минут.
4. Приседания с гантелями: 4 сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: 4 сета по 10-12 раз.

3 день
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10-12 раз.

5 день
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день
1. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Лишь в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
2. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван.3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута.
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями. 7 подходов по 10-20 раз.

Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
Просмотров: 2589